3 ПРАКТИЧНІ ТЕХНІКИ, ЯКІ ДОПОМАГАЮТЬ ПОДОЛАТИ ТРИВОГУ ПРЯМО ЗАРАЗ
Тривога не дає жити, тривога не дає спати. Ви заспокоюєте себе, що ще трошки, і все налагодиться, «Я справлюсь», «я зможу пройти цей складний період». Але не завжди з цими проявами можна справитись самостійно. Як правило, це розуміння приходить тоді, коли корисні коупінги не спрацьовують і «старі рецепти» вже не допомагають.
Поки ви ще думаєте, чи варто записатись на онлайн-консультацію до психолога – ось три прості практики, які реально знижують рівень тривоги. Не усувають причину, але дають трохи простору.
1. Опишіть і назвіть емоцію і думку (« що зараз відбувається»)
Коли тривога накочує – спробуйте вголос або подумки сказати: «Зараз я відчуваю тривогу». Це звучить банально, але нейронауково обґрунтовано: називання емоції активує префронтальну кору і трохи знижує активність мигдалеподібного тіла (тієї частини мозку, що відповідає за реакцію «бий або тікай»). Буквально – стає трохи тихіше в голові.
2. Повний глибокий видих
Не «глибокий вдих» — а довгий, повний видих. Вдих на 4 рахунки, видих на 6-8. Тривалий видих активує парасимпатичну нервову систему — ту, що відповідає за спокій. Саме так працює наша фізіологія. Так працює наше тіло, і так працює наш мозок.
3. Питання «що зараз реально?»
Тривога часто живе в майбутньому: «а що якщо…», «а раптом…». Повернення в теперішній момент через просте питання «що реально відбувається просто зараз?» допомагає перервати цей цикл. Так, не завжди. Але часто — достатньо, щоб зробити один нормальний вдих і рухатись далі.
Коли варто звернутись за допомогою фахівця
Є ознаки, на які варто звернути увагу. Не обов’язково всі одразу – але якщо щось із цього резонує, це привід поговорити з кимось:
- тривога заважає нормально спати, їсти або працювати;
- ви уникаєте певних ситуацій, людей або рішень через страх;
- ви постійно «прокручуєте» одні й ті самі думки і не можете зупинитись;
- є відчуття, що ви живете «не своїм» життям, але не розумієте, яке — своє;
- після сильного стресу (втрата, переїзд, розрив, зміна роботи) стан не покращується місяць і більше.
Це не привід для паніки. Однак і не варто чекати, поки «саме пройде».
Маленьке зізнання наприкінці
Я часто кажу клієнтам: звернутись по допомогу – це не про слабкість. Це про те, що ви вирішили поставитись до свого внутрішнього стану так само серйозно, як до фізичного здоров’я.
Ніхто не каже «просто не хворій» людині з температурою 39. Але чомусь «просто не переживай» вважається нормальною порадою людині, яка живе в хронічному стресі роками.
Ви заслуговуєте на більше, ніж просто «справлятись».
Готові зробити перший крок?
Якщо ця стаття відгукнулась – можливо, це саме той момент, коли варто не відкладати.
Перша сесія – це не зобов’язання і не «лягти на кушетку назавжди». Це просто розмова. Можливість розібратись, що відбувається, і зрозуміти, чи підходить вам такий формат роботи.
Запишіться на першу сесію через форму на сайті або в Telegram – і ми знайдемо зручний час для вас